La sentadilla es uno de los ejercicios más conocidos y quizás mejores que puedes hacer. Esto se debe a que es un ejercicio compuesto. Esto significa que entrenas múltiples articulaciones y grupos musculares en un solo ejercicio. Con una sentadilla, te enfocas en los cuadernillos, los isquiotibiales y los glúteos. Además, entrenas tus habilidades de estabilidad y coordinación. Por lo tanto, una sentadilla no debe faltar en tu programa de entrenamiento. Además, puedes realizar el ejercicio de muchas maneras. En este blog y en el vídeo, te contaremos cómo realizar la sentadilla a la perfección. ¡Asegúrate de seguir leyendo, porque este blog también cubrirá muchas variaciones de sentadillas!
Realizar ejercicios de sentadillas
- Asegúrate de tener una base firme colocando los pies separados a la altura de los hombros.
- Inhala y aprieta los músculos abdominales.
- Coloque la barra en su cuello y baje lentamente. Es importante que las rodillas no caigan hacia adentro, sino que apunten hacia afuera.
- Además, no bloquees las rodillas, pero mantenlas ligeramente flexionadas, de lo contrario enderezarás las rodillas.
- ¡Empuja los glúteos hacia atrás (como si fueras a sentarte en una silla) y mantén la espalda recta!
- Baje hasta que esté a 90 grados (o profundice un poco más) y luego vuelva a subir lentamente.
- ¡Repite el ejercicio de sentadillas!
¿Cómo se hace una sentadilla más profunda?
Una sentadilla profunda puede causar problemas con la parte baja de la espalda y las rodillas si su postura no es correcta. Para evitar problemas de espalda, asegúrese de que su espalda esté recta y no arqueada. En algunos casos, no es aconsejable ponerse en cuclillas, por ejemplo, si sufre de osteoartritis u otras anomalías de las rodillas o la espalda.
Para las personas con rodillas y espaldas sanas, una sentadilla es un buen ejercicio para trabajar los músculos de las piernas. No todo el mundo podrá hundirse tan profundo como lo hace. Esto se debe al (des)equilibrio de los músculos, la coordinación muscular, la flexibilidad de los músculos y la movilidad de las articulaciones y la fuerza muscular. Es por eso que también debes entrenar esto.
Muchos atletas comienzan con demasiado peso y mala técnica. ¡El resultado de esto son lesiones molestas! Así que no subas demasiado de peso, pero entrena más ligero y trabaja en tu técnica.
Consejos para ponerse en cuclillas más profundamente:
- Coloca los pies separados a la altura de los hombros y deja que los dedos apunten ligeramente hacia afuera.
- Añade ejercicios de flexibilidad de tobillo a tu programa de entrenamiento.
- Comience con un rodillo de espuma y concéntrese en sus pantorrillas y cuádriceps.
- ¡Haz ejercicio sin peso! Siéntate en una posición de sentadilla profunda y mantenla contada durante unos cuantos pasos. Sube y luego vuelve a bajar.
Variaciones de sentadillas
El popular ejercicio de sentadillas viene en todo tipo de formas. De esta manera, tu programa de entrenamiento no tiene por qué ser aburrido. Echa un vistazo a las variaciones a continuación y pruébalas.
Sentadilla dividida búlgara
La sentadilla dividida búlgara se realiza sobre una pierna. También necesitarás un banco y pesas. (Si aún no está familiarizado con el ejercicio, puede realizarlo bien sin peso).
- Párate frente a tu banco y pon un pie en el respaldo del banco.
- Empuja ligeramente la rodilla trasera hacia afuera. Esto mantiene la tensión en la pierna, lo que evita que la pelvis se tuerza durante el ejercicio.
- Empuja el dedo gordo del pie desde la pierna delantera hacia el suelo para mayor estabilidad.
- Aprieta los abdominales y luego baja lentamente. La rodilla trasera no debe tocar el suelo.
- Luego, sube a un ritmo más rápido y repite el ejercicio.
Sentadilla en copa
Una sentadilla en copa es perfecta para los atletas novatos, porque con esta sentadilla entrenas bien tu postura. Para este ejercicio, necesitarás una mancuerna o una pesa rusa.
- Coloca los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas y deja que los dedos apunten hacia afuera. Sostén el peso contra tu pecho.
- Dobla las rodillas y baja los glúteos hacia atrás. Es como sentarse. De nuevo, ¡mantén la espalda recta!
- A medida que bajas, continúa apretando los músculos abdominales.
- Mantén la sentadilla por un momento cuando la parte superior de las piernas esté paralela al suelo. Desde esta posición se vuelve a subir lentamente.
- ¡Repite el ejercicio!
Hack squat
El Hack Squat se realiza en una máquina. Este ejercicio se centra en los cuádriceps.
- Coloque su espalda contra la máquina y asegúrese de que sus hombros estén debajo de las hombreras de la máquina.
- Separa las piernas a la altura de los hombros. De nuevo, las piernas no deben estar rectas, sino ligeramente flexionadas.
- Baje lentamente hasta que la parte superior de las piernas y las pantorrillas formen un ángulo de menos de 90 grados.
- Vuelve lentamente a la posición inicial.
- ¡Repite el ejercicio!
Sentadilla frontal
La sentadilla frontal es una buena variación si ya dominas la sentadilla normal. Con esta variación de sentadilla entrenas los muslos.
- Párate debajo de la barra y agárrala.
- Coloca los pies separados a la altura de los hombros (o un poco más anchos) y deja que los dedos apunten hacia afuera.
- Toma la barra del soporte para sentadillas y apóyala sobre tu hombro.
- Luego desciende lentamente lo más que puedas y sube explosivamente.
- Repite el ejercicio.
Sentadilla de sumo
Lo mejor de la sentadilla de sumo es que puedes elegir si usar o no un peso y también qué tipo de peso (barra, mancuerna, pesa rusa). A diferencia de la sentadilla clásica, la sentadilla de sumo consiste en separar más las piernas.
Pon los pies mucho más anchos que el ancho de los hombros. Deja que los dedos de los pies apunten hacia afuera unos 45 grados.
- Aprieta los abdominales y asegúrate de que las caderas se empujen hacia atrás.
- Baje lentamente hasta que sus muslos estén paralelos al piso.
- Haz una pausa por un momento y luego vuelve a subir.
- Repite el ejercicio.
Sentadilla mariquita
Para la sentadilla mariquita también necesitas un equipo. No hay pesas en esta máquina, pero el ejercicio sigue siendo mega pesado.
Coloca los pies debajo de las dos almohadillas.
- Aprieta tu núcleo.
- Empuja los glúteos hacia atrás y muévete hacia abajo. En el momento en que tus isquiotibiales tocan la almohada, sabes que has fallado lo suficiente.
- Luego vuelve a subir a la posición inicial.
- ¡Repite el ejercicio!
Saltos en cuclillas
Un salto en cuclillas es un buen ejercicio para tu estado físico. Por supuesto, el nombre lo dice todo: haces un movimiento de sentadilla y saltas.
- Coloca los pies separados a la altura de los hombros.
- Sumérgete (desafíate a ti mismo y profundiza lo más que puedas). Desde esta posición, salta.
- ¡Repite el movimiento!